Achtsamkeitsmeditation: 14 einfache Übungen für mehr Gelassenheit
Raten Sie mal, was? Letztendlich ist es so: Egal, wohin Sie gehen, Sie sind da. Was auch immer Sie gerade denken, es ist das, was Sie denken. Was auch immer Ihnen passiert ist, es ist bereits passiert. Die wichtige Frage ist: "Was ist jetzt?"
Lassen wir den gegenwärtigen Moment lange genug auf uns einwirken, damit wir ihn vollständig sehen, im Bewusstsein halten und verstehen können.
Dann können wir die Wahrheit dieses Moments in unserem Leben akzeptieren, daraus lernen und weitergehen. Stattdessen haben wir oft das Gefühl, dass wir uns mit der Vergangenheit beschäftigen, mit dem, was bereits geschehen ist, oder mit einer Zukunft, die noch nicht eingetreten ist. Wir suchen nach einem anderen Ort, an dem wir uns befinden, wo wir hoffen, dass die Dinge besser, glücklicher, so sind, wie wir sie gerne hätten oder wie sie waren. Meistens sind wir uns dieser inneren Spannung nur teilweise oder gar nicht bewusst. Außerdem sind wir uns auch unserer Handlungen, Gedanken und Gefühle nur teilweise bewusst.
Hier setzt Achtsamkeit an: im Hier und Jetzt zu sein. Das Leben wieder in die Hand nehmen.
Mindfulness: Was ist das?
In ihrem Buch "The Power of Mindfulness - Mindfulness Meditation Training in Sport (MMTS)" definieren die Autoren Amy Baltzell und Joshua Summers Achtsamkeit wie folgt:
"Achtsamkeit bezieht sich darauf, sich dessen bewusst zu sein, was im gegenwärtigen Moment geschieht, was eine grundlegende Fähigkeit ist, die wir alle gemeinsam haben. Wenn Sie sich der Worte, die Sie lesen, der Empfindungen (...) oder des Bellen des Nachbarhundes bewusst sind, dann nutzen Sie erfolgreich Ihre angeborene Fähigkeit, achtsam zu sein. Achtsamkeit ist weder magisch noch mystisch. Es ist das einfache Bewusstsein dessen, was in Echtzeit geschieht, in diesem Moment, so wie es ist. Es gibt nicht mehr und nicht weniger."
Sie definieren Achtsamkeit mit drei Hauptmerkmalen:
1. Ohne zu urteilen. Achtsam zu sein bedeutet, nicht zu urteilen (oder zu tolerieren, was bereits geschehen ist). Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie achtsam sind, in der Lage sind, genau zu erkennen, was gerade passiert. Sie entscheiden sich dafür, die Realität zu erkennen, bevor Sie handeln.
2. Einfache Aufmerksamkeit. In dem Maße, in dem Sie sich von der Tendenz befreien, automatisch auf Ihre Erfahrung und sich selbst zu reagieren oder sie zu beurteilen, ermöglicht Ihnen ein bewusster Ansatz dann, Ihrer Erfahrung mit einfacher Aufmerksamkeit zu begegnen. Einfache Aufmerksamkeit als Bewusstseinsfaktor bedeutet, dass Sie mit minimaler Verzerrung sehr klar sehen können, was vor sich geht. Die Verzerrung kommt normalerweise daher, wie Sie die Welt schon immer gesehen haben oder wie Sie immer reagieren.
3. Absichtlich. Der dritte Faktor von Achtsamkeit ist, dass sie absichtsvoll ist. Das bedeutet einfach, dass die Qualität unseres Bewusstseins von Ihrer Absicht, achtsam zu sein, gespeist wird. Ohne diese grundlegende Absicht ist es sehr schwierig, die Qualität des geistigen Bewusstseins zu steigern. Unter normalen Umständen ist die übliche Energie des Geistes so sehr auf die Tendenz zur Ablenkung oder Unbewusstheit ausgerichtet (d. h. auf der Grundlage dessen, wie Sie wissen, dass es sein wird, wie es schon immer war), dass Sie, wenn Sie den Geist nicht absichtlich wertschätzen und respektieren. Angesichts der Bedeutung von Achtsamkeit an sich wird es fast unmöglich sein, diese Fähigkeit zu entwickeln. Wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind, können Sie leicht auf gewohnte Weise reagieren und denken, ohne sich Gedanken darüber zu machen, was eine andere Antwort rechtfertigen könnte.
Die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation
Bevor wir auf die spezifischen Übungen eingehen, ist es wichtig zu verstehen, warum so viele Menschen die Achtsamkeitsmeditation in ihre tägliche Routine einbauen.
Um es klar zu sagen: Achtsamkeitsmeditation ist nicht der Zauberstab, der all Ihre Probleme löst. Dennoch kann sie sich als äußerst nützlich erweisen, und ihre Vorteile sind unbestritten.
Was sagt also die wissenschaftliche Forschung zu den Vorteilen von Achtsamkeit?
Physiologischer Nutzen
Sara Lazar et al (2005) haben als Erste gezeigt, dass ein wichtiger Vorteil der Achtsamkeitsmeditation in den positiven Veränderungen der Gehirnstruktur liegt. Mit zunehmendem Alter werden die Schichten der Großhirnrinde dünner und es ist immer noch nicht bekannt, welche Auswirkungen dieser Prozess hat. Die Studien von Lazar et al. zeigen jedoch, dass bei meditierenden Personen Teile der grauen Substanz im Gehirn dicker sind als bei Personen, die keine Erfahrung mit Achtsamkeitsmeditation haben.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 zeigten Singleton et al., dass die Teilnehmer nach einem Achtsamkeitsprogramm von nur acht Wochen eine Zunahme der grauen Substanz in verschiedenen Bereichen des Gehirns aufwiesen. Da die Ausdünnung der Großhirnrinde mit dem Alter zusammenhängt, kann die Dicke der grauen Substanz als Zeichen einer gesunden physiologischen Entwicklung des Gehirns interpretiert werden. Achtsamkeit führt zu höheren Ebenen des Wohlbefindens.
Kognitiver, emotionaler und gesundheitlicher Nutzen
Ostafin und Kassman (2012) untersuchten die Auswirkungen von Achtsamkeit auf das "scharfsinnige Problemlösen", die Art von Problemen, die Prof. R. Heifetz von Harvard "adaptive Herausforderungen" nennt, weil die Lösung Veränderungen von Werten, Beziehungen, Rollen und Herangehensweisen erfordert - neue Herangehensweisen, die Experimente und Entdeckungen beinhalten. Die Ergebnisse der Studie von Ostafin und Kassman zeigten eine positive Beziehung zwischen Achtsamkeit und einer Verbesserung der Problemlösung von Einsicht, des Typs, der mit strategischem Bewusstsein verbunden ist.
Kiken und Shook (2011) fanden heraus, dass Achtsamkeit die Negativitätsverzerrung verringert, d.h. die Tendenz, negativen Informationen mehr Gewicht zu geben als positiven Informationen. Darüber hinaus stellten sie fest, dass Achtsamkeit die positiven Urteile erhöht.
Andere Studien zeigen tatsächlich die Auswirkungen von Achtsamkeitstraining auf physiologische Stress- und Gesundheitsindikatoren, insbesondere auf Indikatoren der Immunfunktion.
Vorteile am Arbeitsplatz
Boyatzis und McKee (2005) argumentieren, dass Achtsamkeit Führungskräften dabei hilft, bessere und bedeutungsvollere Arbeitsbeziehungen zu pflegen. In einer anderen Studie haben Hafenbrack, Kinias und Barsade (2014) eine Reihe von korrelativen und experimentellen Studien über die Entmachtung des Geistes durch Achtsamkeit miteinander in Verbindung gebracht. Ihre wichtigste Schlussfolgerung war, dass eine erhöhte Achtsamkeit die Neigung zu irrationalen und kontraproduktiven Finanzentscheidungen aufgrund bestimmter kognitiver Verzerrungen verringert. Weick und Sutcliffe (2006) legen außerdem nahe, dass in Arbeitsumgebungen, die hohe Zuverlässigkeit erfordern (z. B. Feuerwehrleute, Piloten), ein erhöhtes Maß an Achtsamkeit mit hoher Leistung korreliert.
Vorteile in Sportumgebungen
Joseph Goldstein, ein angesehener Meditationslehrer, beschreibt die Funktionen der Achtsamkeit wie folgt: (1) Erhöhung der Konzentration, (2) Entwicklung einer klaren Sicht und Wahrnehmung, (3) Schutz des Geistes und (4) Ausgleich des Geistes. Dies verdeutlicht den Wert dieser Funktionen für Sportler, sowohl in Trainings- als auch in Leistungssituationen unter hohem Druck.
Achtsamkeitsmeditation: 10 Übungen, die Sie sich leisten können
Nachdem wir nun einige Vorteile erkundet haben, wollen wir nun einige Übungen der Achtsamkeitsmeditation durchgehen, die Ihnen helfen sollen, Ihre eigene Praxis zu beginnen.
Atmung mit vollem Bewusstsein
Die 3-Minuten-Atemübung ist eine Mini-Meditation, die besonders praktisch für vielbeschäftigte Menschen ist, da sie kurz und vielseitig ist: Sie kann im Sitzen oder Stehen und mit geschlossenen oder offenen Augen durchgeführt werden, je nachdem, wo man sich gerade befindet. So kann es sogar sein, dass die Menschen neben Ihnen, z. B. in einem Pendlerzug, gar nicht bemerken, dass Sie meditieren. Sie kann mehrmals täglich durchgeführt werden, wann immer Sie das Bedürfnis haben, aufmerksam, ruhig und konzentriert zu sein.
Die Praxis besteht aus drei Phasen:
1) In dieser Phase geht es einfach darum, sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu werden, indem Sie das gesamte Spektrum Ihrer Gefühle und Empfindungen wahrnehmen und sie sanft und akzeptierend anerkennen.
2) Konzentrieren Sie sich auf die Atmung, wobei sich der Bauch hebt und senkt. In dieser Phase reduzieren Sie Ihre Aufmerksamkeit und konzentrieren sich auf die Atmung. Der Atem hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und im gegenwärtigen Moment zu bleiben, bewusst bei jedem Ein- und Ausatmen.
3) Das Bewusstsein auf den ganzen Körper ausdehnen: Werden Sie sich des ganzen Körpers bewusst, indem Sie von innen heraus spüren, was Ihr Körper Ihnen sagt. jetzt sofort. Wenn Sie in bestimmten Bereichen ein Gefühl der Enge, Spannung oder andere unangenehme Empfindungen haben, experimentieren Sie damit, indem Sie in diese Bereiche einatmen und von dort aus ausatmen, damit das Gefühl nachlassen kann, wenn Sie mit dem Ausatmen die unnötige Enge loslassen. Die Idee ist dann, dieses wiedergewonnene Achtsamkeitsbewusstsein beizubehalten, wenn Sie aus der Mini-Meditation aussteigen.
Körper-Scan
Für den Körperscan kann die bequemste Position sein, auf dem Rücken zu liegen, die Beine und Füße leicht gespreizt und die Arme neben dem Körper. Machen Sie es sich bequem. Wenn Sie bei der Arbeit einen ruhigen Moment haben und im Büro, in einem Konferenzraum oder an einem anderen Ort, an dem Sie nicht gestört werden, üben möchten, können Sie dies auch im Sitzen tun, mit geradem Rücken und Hals, den Füßen fest auf dem Boden und den Händen in den Knien.
Machen Sie sich bewusst, wo Ihr Körper den Boden oder den Stuhl berührt, und spüren Sie, wie Sie gestützt werden. Schließen Sie, wenn möglich, die Augen. Beginnen Sie nun, auf Ihre Atmung und die sanften Bewegungen Ihres Körpers beim Ein- und Ausatmen zu achten. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch bei jedem Atemzug leicht ausdehnt und zusammenzieht.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf den großen Zeh Ihres linken Fußes. Können Sie ihn spüren? Welches Gefühl können Sie wahrnehmen? Als Nächstes können Sie mit der "Fußatmung" experimentieren, indem Sie einatmen und sich vorstellen, wie der Sauerstoff aus der Lunge durch das Bein in den Fuß und die Zehen strömt. Während Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, wie die Wärme von den Zehen und dem Fuß zurück nach oben, durch das Bein und aus der Nase heraus fließt.
Wenn Sie sich bereit fühlen, gehen Sie weiter nach oben und streichen Sie über alle Teile Ihres Körpers.
Meditation im Sitzen
Versuchen Sie, sich jeden Tag einen Moment Zeit zu nehmen, um einfach nur zu sein. Fünf Minuten reichen aus, oder zehn, zwanzig oder dreißig, wenn Sie möchten. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und beobachten Sie, wie sich die Momente entfalten, mit keinem anderen Ziel, als ganz präsent zu sein.
Benutzen Sie den Atem als Anker, um Ihre Aufmerksamkeit an den gegenwärtigen Moment zu binden. Ihr denkender Geist wird hierhin und dorthin treiben, je nach den Strömungen und Winden, die sich in Ihrem Geist bewegen, bis sich irgendwann die Ankerlinie spannt und Sie zurückbringt. Das kann oft passieren. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem in seiner ganzen Lebendigkeit, wann immer er vom Weg abkommt. Halten Sie Ihre Haltung gerade, aber nicht steif. Betrachten Sie sich als einen Berg.
Meditation der Gedanken in Wolken
Diese Praxis kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden.
Stellen Sie sich einen weiten, offenen, blauen Himmel vor. Visualisieren Sie Wolken und beobachten Sie ihre Form, Größe und Farbe.
Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Ihre Gedanken wie diese am Himmel schwebenden Wolken sind. Beobachten Sie jeden vorbeiziehenden Gedanken, ohne sich an ihn zu binden. Lassen Sie ihn wie eine Wolke am Himmel davonziehen. Jedes Mal, wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen Gedanken richten, lassen Sie ihn wie eine Wolke davonziehen und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zum blauen Himmel.
Werden Sie zum Beobachter Ihrer Gedanken, als würden Sie den vorbeiziehenden Wolken zuschauen. Ihre Aufgabe hier ist es, sich des Himmels und seiner Bewegungen bewusst zu bleiben. Wenn Sie merken, dass Sie von Gedanken abgelenkt werden, ist das nicht weiter schlimm. Das ist ganz natürlich. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam wieder auf den Himmel und setzen Sie Ihre Meditation fort.
Diese Meditation hilft Ihnen, einen Geist zu entwickeln, der sich mehr von Ihren Gedanken löst. Sie erinnert Sie daran, dass Ihre Gedanken vergänglich sind und dass sie oft nicht zu Ihnen gehören. Mit etwas Übung werden Sie wirklich mehr Zen erreichen!
Meditation des Mitgefühls
Denken Sie an jemanden, den Sie lieben. Stellen Sie sich ihr Glück und ihr Wohlergehen vor. Denken Sie anschließend in gleicher Weise an sich selbst. Indem Sie Wohlwollen gegenüber anderen und sich selbst kultivieren, fördern Sie das Mitgefühl.
Bewusstes Gehen
Versuchen Sie, Ihr Bewusstsein für das Gehen zu schärfen, wo auch immer Sie sind. Gehen Sie ein wenig langsamer. Zentrieren Sie sich in Ihrem Körper und im gegenwärtigen Moment. Genießen Sie die Tatsache, dass Sie in der Lage sind zu gehen. Nehmen Sie wahr, wie wundersam das ist. Seien Sie sich bewusst, dass Sie aufrecht auf dem Gesicht von Mutter Erde gehen. Gehen Sie langsam, mit Würde und Vertrauen, im Bewusstsein jedes einzelnen Schrittes.
Versuchen Sie auch, formell zu gehen. Versuchen Sie, bevor oder nachdem Sie sich hingesetzt haben, eine Phase des meditativen Gehens einzulegen. Bewahren Sie eine Kontinuität der Achtsamkeit zwischen dem Gehen und dem Sitzen.
Zehn Minuten sind gut, oder eine halbe Stunde, es kommt nicht auf die Zeit an.
Meditation zur Beobachtung von Gedanken
Setzen Sie sich hin und beobachten Sie Ihre Gedanken. Beurteilen Sie sie nicht und haften Sie nicht an ihnen. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Rand einer Straße und beobachten die vorbeifahrenden Autos. Die Autos sind Ihre Gedanken, aber Sie steigen in keines von ihnen ein.
Meditation der Dankbarkeit
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um innezuhalten. Das können Sie sogar bei der Arbeit tun. Atmen Sie langsam abdominell, um Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihre Alltagsgedanken beiseite zu schieben.
Überlegen Sie nun, für welche drei Dinge in Ihrem Leben Sie dankbar sind. Das kann etwas wirklich Einfaches sein, wie ein Moment Ihres Tages, den Sie genossen haben, oder ein Mensch, der Ihnen wichtig ist.
Und dann denken Sie an das Gefühl, das dies in Ihnen auslöst, und lassen Sie sich von diesem Gefühl der Dankbarkeit, das Sie umgibt, eintauchen.
Dies ist eine sehr einfache Praxis, die Sie jeden Tag wiederholen können.
Beobachtung von Gerüchen und Geräuschen
Schließen Sie die Augen und nehmen Sie die Gerüche und Geräusche um sich herum wahr. Beobachten Sie, wie sie kommen und wieder verschwinden. Dies kann Ihnen helfen, sich stärker mit Ihrer Umgebung zu verbinden.
Meditation des inneren Lächelns
Ich muss sagen, diese Meditation macht ihrem Namen alle Ehre und macht Lust darauf, sie zu praktizieren. Hoffentlich auch bei Ihnen!
Die Meditation des inneren Lächelns ist eine Achtsamkeitspraxis, die Sie dazu ermutigt, positive Gefühle und Wohlwollen für sich selbst zu entwickeln.
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich niederlassen können, schließen Sie die Augen und beginnen Sie immer mit einer Bauchatmung, um sich zu entspannen.
Und nun beginnen Sie damit, ein sanftes Lächeln auf Ihrem Gesicht zu formen. Lassen Sie das Lächeln langsam über Ihr ganzes Gesicht wandern, aber ohne zu verkrampfen. Spüren Sie, wie das Lächeln vom Mund bis zu den Augen strahlt. Was löst es bei Ihnen aus? Löst es ein Gefühl aus?
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Herz und stellen Sie sich vor, wie das freundliche Lächeln Ihr Herz ausstrahlt. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihrem Herzen ein warmes, liebevolles Lächeln senden. Dieses Lächeln kann die Form eines weißen Lichts annehmen. Visualisieren Sie, wie dieses Lächeln Ihr Herz in ein weiches, tröstliches Licht hüllt.
Stellen Sie sich dann vor, dass Sie dieses innere Lächeln an jeden Teil Ihres Körpers senden, von den Füßen bis zum Kopf. Spüren Sie ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens.
Richten Sie dieses Lächeln nun auf Ihre Gefühle und Gedanken. Lassen Sie dieses freundliche Licht alle Spannungen oder Sorgen lindern. Akzeptieren Sie Ihre Gefühle mit Mitgefühl. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl von Wärme und Positivität, das dieses innere Lächeln in Ihnen erzeugt. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Gefühle zu spüren.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weiterhin auf dieses innere Lächeln und die Empfindungen, die es erzeugt. Seien Sie in diesem Zustand des Wohlwollens gegenüber sich selbst. Wenn Sie bereit sind, die Meditation abzuschließen, nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, bewegen Sie sanft Ihre Finger und Zehen und öffnen Sie dann Ihre Augen.
Achtsamkeit praktizieren oder wie meditiert man gegen Stress?
Achtsamkeitsmeditation gegen Stress, Ängste und Sorgen
Wenn es um Meditation geht, können Berge viel lernen und haben in allen Kulturen eine archetypische Bedeutung.
In der Meditationspraxis kann es manchmal hilfreich sein, diese wunderbaren archetypischen Qualitäten der Berge zu entleihen und sie zu nutzen, um unsere Absichtlichkeit und Entschlossenheit zu stärken, den gegenwärtigen Augenblick mit elementarer Reinheit und Einfachheit zu erfassen. Berge sind par excellence emblematisch für Präsenz und Stillstand.
Die Bergmeditation kann auf folgende Weise praktiziert oder abgewandelt werden, um mit Ihrer persönlichen Vision des Berges und seiner Bedeutung in Resonanz zu treten. Sie kann in jeder beliebigen Körperhaltung durchgeführt werden, aber ich empfehle, sie im Sitzen zu machen.
Stellen Sie sich den schönsten Berg vor, den Sie kennen oder sich vorstellen können, einen Berg, dessen Form Sie persönlich anspricht. Wenn Sie sich auf das Bild oder die Empfindung des Berges in Ihrem Geist konzentrieren, achten Sie auf seine allgemeine Form, seinen hohen Gipfel, seine im Gestein der Erdkruste verwurzelte Basis, seine steilen oder sanft abfallenden Flanken. Beachten Sie auch, wie massiv, unbeweglich und schön er ist, ob aus der Ferne oder aus der Nähe betrachtet - eine Schönheit, die von seiner einzigartigen Signatur von Form und Gestalt ausgeht und gleichzeitig die universellen Qualitäten von "Berg" verkörpert, die über eine bestimmte Form und Gestalt hinausgehen.
Wie auch immer er aussieht, es genügt, sich hinzusetzen und mit dem Bild dieses Berges zu atmen, ihn zu beobachten und seine Qualitäten zu notieren. Wenn Sie sich bereit fühlen, schauen Sie, ob Sie den Berg in Ihren eigenen Körper bringen können, so dass Ihr hier sitzender Körper und der Berg im Auge des Geistes eins werden. Ihr Kopf wird zum hohen Gipfel; Ihre Schultern und Arme befinden sich an den Flanken des Berges; Ihr Gesäß und Ihre Beine sind die solide Basis, die an Ihrem Bodenkissen oder Stuhl verankert ist. Erfahren Sie in Ihrem Körper das Gefühl der Erhebung, der axialen und erhabenen Qualität des Berges tief in Ihrer eigenen Wirbelsäule. Laden Sie sich selbst ein, ein atmender Berg zu werden, unerschütterlich in Ihrer Unbeweglichkeit, ganz das, was Sie sind - jenseits von Worten und Gedanken, eine zentrierte, verwurzelte und unbewegliche Präsenz.
Wenn Sie dieses Bild im Kopf behalten, können Sie angesichts all dessen, was sich in Ihrem eigenen Leben verändert, dieselbe unerschütterliche Ruhe und Verwurzelung verkörpern. Wenn Sie in Ihrer Meditation zum Berg werden, können Sie sich mit seiner Kraft und Stabilität verbinden und sie sich zu eigen machen.
Meditation, um zur Ruhe zu kommen
So wie das Bild eines Berges hilfreich sein kann, ist auch das Bild eines Sees inspirierend. Diese Meditation kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
Um das Bild des Sees in Ihrer Meditation zu üben, stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge einen See vor, ein Gewässer, das von der Erde selbst in einem Auffangbecken gestaut wird. Der See, den Sie sich vorstellen, kann tief oder flach, blau oder grün, schlammig oder schlammfrei sein. Ohne Wind ist die Oberfläche des Sees flach. Wie ein Spiegel reflektiert er Bäume, Felsen, den Himmel und die Wolken und enthält vorübergehend alles in sich. Der Wind wirbelt Wellen auf dem See auf, Wellen zu den Wellen. Die klaren Spiegelungen verschwinden. Aber das Sonnenlicht kann noch in den Wellen glitzern und auf den Wellen tanzen.
Wenn Sie ein Bild des Sees in Ihrem Geist etabliert haben, werden Sie eins mit ihm, damit Ihre Energien von Ihrem Bewusstsein und Ihrer Offenheit und Ihrem Mitgefühl zurückgehalten werden, so wie das Wasser des Sees von dem empfänglichen und annehmenden Becken der Erde selbst zurückgehalten wird. Atmen Sie in jedem Moment mit dem Bild des Sees, spüren Sie seinen Körper wie Ihren Körper, erlauben Sie Ihrem Geist und Ihrem Herzen, offen und empfänglich zu sein und alles zu reflektieren, was sich nähert. Erleben Sie Momente völliger Bewegungslosigkeit, in denen die Spiegelungen und das Wasser völlig klar sind, und andere Momente, in denen die Oberfläche gestört, unruhig und aufgewühlt ist, die Spiegelungen und die Tiefe für eine Weile verloren gehen. Durch all das hindurch, während Sie meditieren, nehmen Sie einfach das Spiel der verschiedenen Energien Ihres eigenen Geistes und Herzens wahr, die vergänglichen Gedanken und Gefühle, die Impulse und Reaktionen, die in Form von Wellen und Wogen kommen und gehen, und notieren Sie deren Auswirkungen, während Sie beobachten. die verschiedenen wechselnden Energien, die auf dem See im Spiel sind: der Wind, die Wellen, das Licht, die Schatten und Spiegelungen, die Farben, die Gerüche.
In der Meditation auf dem See setzen Sie sich mit der Absicht hin, alle Qualitäten des Geistes und des Körpers bewusst zu halten und zu akzeptieren, so wie der See von der Erde gehalten, geschaukelt und enthalten wird, indem er Sonne, Mond, Sterne, Bäume usw. reflektiert.
Übung zur Achtsamkeitsmeditation für Kinder
Kindern die Achtsamkeitsmeditation beizubringen, kann ihnen helfen, schon in jungen Jahren Fähigkeiten wie Stressbewältigung, Konzentration und emotionale Regulierung zu entwickeln. Es gibt eine Reihe von Übungen aus diesem Artikel, die Sie mit Ihren Kindern anpassen können.
Ich persönlich empfehle Ihnen, mit der tiefen, bewussten Atmung zu beginnen.
Eine sehr nützliche Atemtechnik zur Deaktivierung der Stressreaktion, die Kindern und Jugendlichen wirklich helfen kann, Wut und Angst zu beruhigen, besteht darin, durch die Nase einzuatmen und dabei bis vier zu zählen und durch den Mund auszuatmen und dabei bis acht zu zählen. Auf diese Weise aktivieren wir das parasympathische Nervensystem doppelt so lange wie das sympathische Nervensystem, mit dem Nettoergebnis, dass sich unsere Physiologie und unsere Stressreaktion beruhigen.
Bringen Sie ihnen diese einfache Technik bei und ermutigen Sie sie, sie im Laufe des Tages so oft sie daran denken, anzuwenden, besonders wenn sie wütend, gestresst, besorgt oder aufgebracht sind. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, ihre Fähigkeit zur Selbstregulierung zu steigern.
" Atme durch die Nase ein, indem du bis vier zählst, und atme durch den Mund aus, indem du bis acht zählst. Wenn du ausatmest, spitze die Lippen und blase sanft, als würdest du eine Seifenblase auspusten. Das hilft dir, die Ausatmung zu verlangsamen. Mach dir keine Sorgen, wenn deine Nase verstopft ist, atme einfach durch den Mund ein und aus.
Atme durch die Nase ein: 1-2-3-4.
Atme mit gespitzten Lippen durch den Mund aus und blase sanft, als ob du eine Blase bläst: 1-2-3-4-5-6-7-8.""
Wiederhole das 3- bis 4-mal.
Achte darauf, sie zu beobachten, wenn sie das lernen, um sicherzustellen, dass sie langsam einatmen und dann doppelt so langsam ausatmen. Häufig atmen Kinder sehr schnell ein, um tief einzuatmen. Dies ist kontraproduktiv und kann die Stressreaktion aktivieren, anstatt sie zu deaktivieren.
Achtsamkeitsmeditation mit den Symbolen der heiligen Geometrie
Die Achtsamkeitsmeditation mit Symbolen der heiligen Geometrie zu verbinden, kann Ihre Erfahrung tiefgreifend bereichern.
Setzen Sie sich bequem in eine sitzende Position.
Beginnen Sie damit, ein Symbol der heiligen Geometrie auszuwählen, das mit Ihnen in Resonanz geht. Das kann ein Mandala, die Blume des Lebens, Metatrons Würfel, das Sri Yantra oder ein anderes Symbol sein, das Sie anspricht.
Beobachten Sie Ihr Symbol, seine Details, seine Linien, seine Formen, seine Farben. Lassen Sie sich von seiner Schwingung inspirieren. Mit geschlossenen Augen können Sie das Symbol sogar geistig erkunden. Gehen Sie durch seine Details und Muster. Lassen Sie Ihre Gedanken durch die Linien und Räume schweifen.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Wenn Sie einatmen, stellen Sie sich vor, dass Sie die positive Energie des Symbols in sich aufnehmen. Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, dass Sie Spannungen und negative Gedanken loslassen.
Stellen Sie sich nun vor, dass Sie mit dem Symbol verschmelzen. Spüren Sie, wie Sie ein Teil seiner Linien und Formen werden. Fühlen Sie sich mit der Energie verbunden, die es ausstrahlt. Wenn Gedanken auftauchen, beobachten Sie sie und lassen Sie sie wie Wolken vorüberziehen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam wieder auf das Symbol.
Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, während Sie das Symbol weiter visualisieren. Spüren Sie, wie die Energie des Symbols mit Ihnen verschmilzt.
Wenn Sie bereit sind, die Meditation zu beenden, nehmen Sie einige tiefe Atemzüge.
Welche ist die beste App zum Meditieren?
Es gibt mehrere ausgezeichnete Meditations-Apps, die zur Verfügung stehen. Hier sind einige davon.
- Headspace: Diese App bietet geführte Meditationssitzungen für verschiedene Situationen wie Stressbewältigung, Ängste, Schlaf und mehr. Sie ist für Anfänger geeignet und bietet auch strukturierte Meditationsprogramme.
- Calm: Calm bietet eine Vielzahl an geführten Meditationen, Entspannungssitzungen und speziellen Programmen mit den Schwerpunkten Schlaf, Stressbewältigung und Achtsamkeit. Außerdem bietet sie beruhigende Geschichten, die beim Einschlafen helfen.
- Insight Timer: Diese Anwendung bietet eine umfangreiche Bibliothek mit geführten Meditationen, entspannender Musik und inspirierenden Reden. Sie bietet außerdem Tracking-Funktionen und eine Nutzergemeinschaft.
- 10% Happier: Diese App richtet sich besonders an Skeptiker und Menschen, die neugierig auf die Vorteile der Meditation sind. Sie bietet geführte Meditationen von erfahrenen Trainern und Achtsamkeitslehrern.
- Breethe: Breethe bietet geführte Meditationen, Atemübungen, Achtsamkeitsübungen und Programme zur Stress- und Angstbewältigung und zur Verbesserung des Schlafs.
- Simple Habit: Diese App ist so konzipiert, dass sie sich leicht in ein geschäftiges Leben einfügen lässt. Sie bietet kurze geführte Meditationen für verschiedene Situationen und Ziele.
- Omvana: Omvana bietet eine Vielzahl von geführten Meditationen, entspannenden Klängen und inspirierenden Reden, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihr mentales Wohlbefinden zu verbessern.
Es ist empfehlenswert, mehrere Apps zu erkunden und zu sehen, welche am besten zu Ihren Bedürfnissen und Ihrem Stil passt. Viele Apps bieten kostenlose Testversionen an, sodass Sie sie ausprobieren können, bevor Sie entscheiden, welche am besten zu Ihnen passt.
Schlussfolgerung
Die Achtsamkeitsmeditation bietet eine Reihe vonVorteilen für die geistige, emotionale und sogar körperliche Gesundheit. Wenn Sie Übungen wie bewusstes Atmen und Körperabtasten regelmäßig praktizieren, können Sie die achtsame Präsenz in Ihrem Alltag kultivieren. Denken Sie daran, dass der Schlüssel in der Regelmäßigkeit und Geduld liegt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Achtsamkeitsmeditation keine Sofortlösung ist, sondern vielmehr eine tiefgehende Praxis, die dauerhafte positive Veränderungen bewirken kann. Nehmen Sie sich also jeden Tag ein paar Minuten Zeit, suchen Sie sich einen ruhigen Ort und beginnen Sie Ihre Reise zu einer besseren psychischen Gesundheit mithilfe von Achtsamkeit.
Wir sind am Ende dieses Artikels angelangt. Ich hoffe, er hat Ihnen gefallen.
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Quellen:
The Power of Mindfulness - Mindfulness Meditation Training in Sport (MMTS) von Amy Baltzell und Joshua Summers
Mindfulness-Based Strategic Awareness Training - A Complete Program for Leaders and Individuals von Juan Humberto Young
PRESENCE - How Mindfulness and meditation shape your brain, mind and life von Paul Verhaeghen
Mindfulness Meditation for everyday life von Jon Kabat-Zinn
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