Comment méditer: 5 règles de base

- Catégories : Santé et bien-être

La méditation : définition

La méditation est une pratique millénaire, très développée dans certains continents comme l’inde ou l’Asie par exemple.

De pratique spirituelle, elle est peu à peu devenue, en faisant son apparition en Europe, une véritable « technique ». De plus en plus de personnes la pratiquent et l'utilisent pour les nombreux bienfaits physiques et psychologiques qu'elle est capable d'apporter.

Mais avec cet article je voudrais vous emmener plus loin, car la véritable méditation va bien au-delà de l’aspect physique et psychologiques dont on parle ici ou là.

La méditation n’est pas un passe-temps, une activité de plus dans notre vie qui nous permet de relaxer de temps à autre, pour ensuite retomber dans le rythme effréné de notre quotidien sans réellement le transformer. 

La véritable méditation est une nouvelle orientation de vie, un choix, un art de vivre, une respiration de l’âme qui permettent de reprendre le gouvernail de sa vie pour l’orienter dans une direction ascendante, en harmonie avec les aspirations les plus profondes de son être véritable. La méditation est une porte ouverte, un chemin d’éveil, une communion avec les profondeurs de soi, un voyage vers l’inconnu, une ouverture du cœur, une expérience vivante de la transformation. Elle s’ancre peu à peu à l’intérieur comme une nouvelle respiration, un nouveau rythme de vie, un nouveau regard, un autre chemin en communion avec la conscience supérieure.

S’engager dans la pratique de la méditation, c’est choisir d’intensifier sa vie intérieure et subtile afin qu’elle devienne une nouvelle base de perception, un nouveau guide, notre force d’inspiration, le nouveau maître à l’intérieur de nous. La méditation est quelque chose de naturel et de simple, elle est ce mouvement de tourner sa conscience et sa sensibilité vers l’intérieur, la porte qui ouvre la perception directe d’un autre monde en soi.

Les différents types de méditation

Méditation transcendantale

Méthode de relaxation profonde, la méditation transcendantale permet aussi de développer sa conscience. Elle est basée sur la répétition de mantras (ou sur un son, le célèbre « aum »).

Cela peut faciliter sa pratique pour certaines personnes qui éprouvent des difficultés à rester uniquement centrées sur elles-mêmes.

Méditation de pleine conscience

Se pratiquant « en pleine conscience », cette méditation s'effectue en étant attentif à chaque instant (l'instant présent), à son corps (sensations internes), aux autres et à son environnement (perceptions).

La pleine conscience est ici une conscience qui ne cherche pas à analyser et à mettre en mots, mais simplement à observer et à éprouver sans jugement et sans attente. Elle peut se pratiquer en marchant, en faisant ses activités, mais le tout en pleine conscience.

Méditation Vipassana

La méditation Vipassana est basée sur la respiration. Alors que c'est l'une des plus anciennes de l'Inde, c'est celle qu'on connaît le plus en Occident. Elle permet généralement de débuter la pratique de la méditation.

Elle permet notamment de mieux se concentrer et de développer son attention. Elle entraîne à regarder à l'intérieur de soi et à observer comment les choses se passent dans notre esprit et dans notre corps.

Méditation guidée

Comme son nom l’indique, cette méditation se fait soit en présence d’une personne qui va vous guider pas à pas pour vous détendre et atteindre certains états d’être, ou bien avec un accompagnement audio (musique de relaxation ou autre).

Méditation du matin

La première impulsion est essentielle. Si vous prenez 10 minutes le matin pour vous poser, ou même simplement vous concentrer sur un mandala ou un symbole sacré, vous allez mettre toutes les chances de votre côté pour donner une bonne impulsion et des énergies positives à votre journée.

Méditation pour dormir

Si vous êtes sujet aux insomnies par exemple, faire une petite méditation de 10 ou 20 minutes le soir peut être un bon moyen de trouver le sommeil rapidement. En effet, en ayant calmé toutes vos pensées et vos tracas du quotidien, vous serez dans de meilleures dispositions pour vous endormir.

Les bienfaits de la méditation

La méditation, lorsqu'elle est pratiquée régulièrement (ce point est essentiel), permet, après quelques mois, de libérer l’esprit des pensées stressantes ou nuisibles afin qu'il puisse se clarifier et s’apaiser.

Cela permet progressivement d'arriver à une transformation profonde qui se traduit, par exemple, par :

•   Un renforcement du système immunitaire (augmentation d'environ 25 % des anticorps et du nombre de cellules-souches dans le sang) ;

•   Une réduction du taux de cholestérol dans le sang et une diminution de la tension artérielle (avec pour conséquence une diminution des risques de troubles cardiovasculaires) ;

•   Une amélioration des capacités mentales (concentration et attention mais aussi vivacité d'esprit) ;

•   Un développement de la créativité ;

•   Un changement de comportement vis-à-vis des autres (on devient plus doux, plus attentionné, plus sociable, etc.) ;

•   Une meilleure gestion des émotions (colère, dépression...) et du stress en général ;

•   Un ralentissement du vieillissement cérébral (en raison de son action sur le stress, l'anxiété, les émotions négatives et les problèmes de sommeil).

Retour sur ma 1ère expérience de la méditation

Je m’en souviens encore comme si c’était hier ! Et je souhaiterais la partager avec vous car je crois que j’ai cumulé toutes les choses qu’il faut vraiment éviter pour bien méditer.

C’était en 2008.

L’ambiance était sacrée. Le silence était palpable dans le groupe.

A l’époque j’avais un zafu que je ne n’avais jamais vraiment utilisé, si ce n’est que pour quelques minutes. 

Et voilà que le travail commence… et moi, très rapidement j’ai commencé à avoir horriblement mal aux jambes. Un conseil : si vous n’êtes pas souple, fuyez le coussin de méditation!

Et quand vous vous concentrez sur ces problèmes, je peux vous dire que dans la méditation, vous n’y êtes pas du tout ! Vous commencez à gigoter pour trouver la posture juste, vos pensées d’éparpillent, vous créez du bruit et de la confusion autour de vous.

Les séances suivantes je m’essayais donc à d’autres façons de poser mon corps…. Assise à genoux…. Plus jamais !!!! Assise contre un mur…. Je crois bien la meilleure façon de s’assoupir !

Et puis je teste le banc de méditation. LA révélation ! Enfin l’outil qui me convient parfaitement.

Une fois que j’avais trouvé la posture juste, le travail allait enfin pour voir commencer…

Règle n°1 : trouver la posture juste

Vous l’aurez compris, la méditation ne doit pas être une torture ni une séance de gymnastique. La meilleure posture est celle qui vous convient, celle dans laquelle vous vous sentez le mieux. 

Néanmoins, certaines règles doivent être respectées.

Quelle position pour la méditation ?

Un critère de base est qu’il faut être assis, car cette posture permet d’être vigilant et en éveil. 

De plus, il est important que le sacrum et le coccyx, qui portent la mémoire de ce que vous êtes, soient en contact avec la Mère Terre.

Il est nécessaire que le dos soit droit, mais sans forcer, sans créer de tension. Lorsque la posture est juste, le dos est droit naturellement, sans effort. Le dos droit apporte la présence de la dignité, favorise l’éveil et relie l’homme à l’énergie du soleil.

Si vous vous asseyez sur une chaise, il faudra vous placer sur le bord pour trouver le juste équilibre, de manière que le dos entre dans la droiture sans effort (sinon attention aux risques s’assoupissement !)

Si vous vous asseyez sur le sol, il faudra surélever légèrement votre corps de façon que le dos entre naturellement dans la droiture. Posez-vous sur un tapis de méditation si nécessaire.

Le secret de la posture juste ne réside pas dans la posture elle-même, mais plutôt dans l’attitude intérieure et la conscience. Il est important de s’asseoir sur la terre avec douceur, amour, respect et conscience. 

Plus votre conscience sera en éveil, plus vous trouverez la posture juste.

Trouvez la posture juste qui vous permettra d’entrer en profondeur dans l’expérience de la méditation. Votre méditation pourra devenir réelle, vivante, intense, efficace.

Règle n°2 : respirer pour méditer

La méditation demande le silence et le calme dans l'esprit. Procédez, avant de l'aborder, à quelques minutes de respiration profonde pour amener la paix en vous. La respiration est aussi un bon support, tout au long de la méditation.

La respiration qui consiste à inspirer en emplissant d'air le corps du ventre aux clavicules et expirer en vidant le corps des clavicules au ventre, est efficace. Mais si vous n'êtes pas à l'aise, vous pouvez adopter une respiration abdominale, qui consiste à gonfler uniquement le ventre à l'inspiration et à le rétracter à l'expiration (sans faire d'efforts).

Se concentrer sur la respiration est aussi un excellent exercice pour calmer le mental.

Règle n°3 : atteindre l’immobilité et faire le vide

Quand on parle d’immobilité, à quoi pensez-vous de prime abord ?

A l’immobilité du corps, bien sûr ! Mais, vous allez voir que ce n’est pas aussi simple que ça !

Poser son corps, le placer dans l’immobilité sont les clés de la méditation, mais le simple fait de le vouloir suffit à faire apparaître en nous plein de choses qui veulent bouger.

Rester dans l’immobilité est difficile, c’est un entraînement et nous ne sommes pas entraînés.

Si vous arrivez à rester dans l’immobilité parfaite de votre corps durant 20 minutes, dans une posture droite, en posant ce qui vient vers vous sur la terre, c’est-à-dire toutes les tensions de votre corps, toutes les pensées, tous les sentiments, les états d’âme, les forces à l’intérieur de vous qui vous perturbent, tout va devenir clair en vous, votre corps va disparaître. 

Entrez en conscience dans un état d’immobilité extérieur en vous observant.

Et maintenant, essayez de chercher l’immobilité intérieure. Devenez un observateur de ce qui se passe à l’intérieur de vous.

Observez les pensées qui vous traversent. Parfois c’est le véritable chaos à l’intérieur. Le problème avec nos vies contemporaines c’est qu’on ne prend plus du tout le temps de se poser et qu’on ne s’arrête jamais pour observer notre propre état intérieur. 

Même si vous voyez de mauvaises pensées, ne les écartez pas, ne les jugez pas.

En étant immobile, posé sur le sol, dirigez votre attention à l’intérieur de vous, vers le centre.

Demeurez centré et soyez observateur de ce que vous percevez : un son, un bruit à l’extérieur, une émotion, un état d’âme... peu importe ce qui se manifeste, faites l’exercice de demeurer en votre centre, de maintenir l’immobilité.

En ne vous laissant pas décentrer, en ne bougeant pas extérieurement ni intérieurement, vous renforcerez de plus en plus en vous cet état d’immobilité intérieure.

Mon conseil : Imaginez que vous êtes un lac. Tout ce qui vient vers vous, les pensées, les sentiments, tout ce qui n’est pas conforme à l’harmonie, posez-le au fond du lac. Et laissez la vase retomber toute seule, pour que l’eau de votre lac soit claire et pure.

Règle n°4 : utiliser des mantras pour méditer

Un mantra est une énonciation de mots ou sons sacrés ayant une signification et un pouvoir spirituels. Cette combinaison de mots est investie du pouvoir de protéger, purifier, transformer, celui qui les répète, et peut être initiatique et secrète. La répétition sert de support auditif pour transmettre de façon vibratoire l’idée ou le symbole à travers le mot.

Le mantra le plus connu est certainement le Om, ou Aum. Il est pour les Hindous le son primordial qui correspond à la première création de l’univers (le son avant la matière), qui contient en lui toute la vibration de l’univers et dont la répétition nous met en harmonie avec la conscience universelle. Son le plus employé, Om (Aum) est le mantra racine dont tous les autres mantras proviennent.

• La lettre « A » représente Brahman, le dieu créateur. C’est le monde terrestre, la création, le commencement, la naissance.

• La lettre « U » représente Vishnou, le dieu protecteur. C’est le monde intermédiaire, le rêve, la continuation, la vie.

• La lettre « M » représente Shiva, le destructeur. C’est la force centrifuge, le sommeil, la fin, la mort. « M » est l’état de sommeil profond, le monde céleste.

Chanter A-U-M harmonise le psychisme et relaxe le corps entier en ramenant progressivement le calme. La répétition du mantra Om occupe tout le champ de la conscience, ce qui donne peu de place pour la formulation de phrases parasites : la concentration est améliorée, l'état de conscience affiné, grâce à un meilleur contrôle du mental.

Pour en savoir plus sur ce mantra, je vous invite à lire cet article : 

Le pouvoir le Om

Règle n°5 : utiliser un support visuel pour méditer

Le mandala, ou les symboles de géométrie sacrée en général, peut être utilisé comme support visuel de méditation. Mais une photo qui a du sens pour vous, une statue, une pierre… peuvent également se substituer au mandala pour vous guider dans votre méditation. Vous portez exclusivement votre attention sur cet objet, observez son tracé, sa matière, et associez des d'idées que vous suggère cet objet.

La manière la plus simple et la plus accessible de focaliser votre attention, est d’observer sans porter de jugement.

Lorsque vous êtes devant votre mandala, votre symbole, regardez-le avec vos yeux d’enfant, sans mettre de concept sur ce qu’il représente ou sur la vertu qu’il porte.

Dites-lui ou pensez intérieurement que vous souhaitez entrer en contact avec lui, tisser un lien, comprendre comment s’approcher de lui. Demandez-lui à ce qu’il vous accompagne tout au long de votre journée.

Emplissez le centre de votre poitrine de sa lumière et de sa douce ambiance.

Pendant la journée, visualisez mentalement votre mandala. Si vous en avez la possibilité (en fonction du support que vous aurez choisi - le disque harmonisant étant idéal pour cela), emportez-le partout avec vous et regardez-le autant que nécessaire tout au long de la journée.

Et enfin, avant de vous coucher le soir, regardez-le de nouveau, laissez sa belle énergie emplir tout votre être et demandez à votre mandala de vous accompagner pendant le sommeil. Si vous le souhaitez, vous pouvez allumer une bougie et entrer dans le recueillement pour vous relier en conscience avec votre mandala.

Et si vous êtes prof de yoga, thérapeute, ou si simplement vous recherchez un Mandala pour la méditation, une Fleur de Vie pour la méditation, vous êtes au bon endroit ! Pour cela, nous vous conseillons la toile imprimée que vous pourrez accrocher au mur. Sachez que plus les symboles de géométrie sacrée sont imprimés en grand, plus ils rayonnent puissamment.

Et si vous êtes en déplacement, en voyage, privilégiez des supports plus petits, comme les disques harmonisants, sur lesquels vous pourrez vous concentrer très facilement.

Pour conclure

Au-delà d’une simple pratique que l’on intègre à sa vie, la méditation peut être non seulement un outil pour nous reconnecter à notre être intérieur, retrouver le calme, la sérénité, l’inspiration juste, la bonne guidance, mais elle peut aussi devenir une façon de vivre entièrement nouvelle.

Il y a plusieurs degrés d’intériorisation. La méditation peut être plus ou moins profonde, nous faire vivre différents états d’éveil intérieur et de conscience, et réellement éclairer et transformer notre vie. 

Mais au-delà de la pratique elle-même qui peut ne prendre qu’un court moment, la méditation peut être regardée dans une dimension plus large et s’intégrer en permanence à notre vie comme un art de la vigilance, de la concentration, de la maîtrise intérieure.

Maîtriser l’éveil, la droiture, la posture juste, le silence, le calme, la clarté, la sérénité peut se faire à travers des pratiques régulières de la méditation. Mais au-delà de ces expériences limitées dans le temps, c’est au quotidien que nous pouvons développer ces vertus et leur donner peu à peu une place grandissante dans notre vie.

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Sources :

"Quelques règles pour la méditation" aux Ed. Essenia

Ooreka pour la partie "bienfaits de la méditation"

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